von Matthias am 16. Februar 2009

workrave

Liebe STEXler,

hier ein kleines aber feines Freeware-Programm, welches hilft den ganzen Tag über die Konzentration aufrecht zu erhalten: Workrave.

Workrave nimmt euch die tägliche Arbeitsplanung ab und hilft so den Lernbogen nicht zu überspannen. So könnt ihr euren Fokus voll und ganz auf den Lernstoff richten und trotzdem regelmäßig pausieren.
Hier die Funktionen, die ich lieben lernte:

  1. Optimal justierbar
    Workrave richtet sich absolut nach euren Vorlieben: Betriebsart (normal – angehalten – still), Länge der Mikro- und Ruhepausen, Dauer eines Arbeitstages, Erinnerungsfunktion, Anzahl der Übungen – all das könnt ihr kinderleicht und rasendschnell einrichten. Dadurch stützt es, statt zu stören.
  2. Personal Trainer
    In den Ruhepausen legt Workrave einige sinnvolle Stretching- und Entspannungsübungen vor. Eine Art Personal Trainer also. Dank ihm bleiben Körper und Geist in gesundem Einklang.
  3. Feedback einholen
    Seine Statistik-Funktion protokolliert eure Aktivitäten. Diese erlaubt eine punktgenaue Übersicht von Leistungen sowie Pausenzeiten am Laptop und verleiht am Ende der Woche ein (meist) angenehmes Gefühl.
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Bewertung: 4.0/5 (7 Stimmen)
 von Matthias am 28. Januar 2009

Liebe STEXler,

wer langfristig erfolgreich lernen möchte, kommt an einer wohl austarierten Balance zwischen Lern- und Erholungsphasen nicht vorbei. Ein ausgesprochen wirksames Instrument für letztgenannte ist aus meiner Erfahrung das kurze Nickerchen, der Nap.

Das „Warum sollte ich nappen?“ scheint mit dank der wirklich unzähligen, überzeugenden Artikel zum Thema „Nap“ und seinen positiven Effekten ausgezeichnet beleuchtet.
Dieser Post möchte darum die zwei wesentlichsten Fragen klären, damit ihr bereits in der Probephase (die ihr unbedingt machen solltet!) maximalen Benefit aus einem kurzen Nickerchen ziehen könnt:

1. Wann sollte ich nappen?

Das hängt von der individuellen Weckzeit ab. Addiert darauf ca. sieben Stunden und ihr erhaltet den Zeitraum, in dem ein Nap sein volles Regenerationspotential entfaltet. Steht ihr also zwischen 6.00 und 8.00 Uhr auf, wäre ein Nickerchen zwischen 13.00 und 15.00 Uhr eine sehr gute Sache. Und das passt auch ganz wunderbar in die postprandiale Müdigkeitsphase.

2. Wie lange sollte ich nappen?

Für einen „normalen“ Arbeitstag sind 20 Minuten optimal, da man dieses „Groggi-Gefühl“ vermeidet und sofort hellwach weitermachen kann. Personengruppen, die stark geistig tätig sind (Studenten, Programmierer, …) profitieren sehr von ca. 60 Minuten. Eine Dauer von über 90 Minuten besitzt keinen zusätzlichen positiven Effekt, da bereits alle Schlafphasen durchlaufen wurden.

Weltweit entdecken immer mehr Unternehmen den Nap als kraftvolle Komponente für mehr Produktivität und Arbeitszufriedenheit. Selbst in deutschen Firmen zeigen sich erste zaghafte Annäherungsversuche.
Nur die Medizin selbst tut sich schwer, mit beeindruckenden Ergebnissen.

Ich möchte es darum jedem Wissensarbeiter und vor allem jedem STEXler ans Herz legen, sich mutig diese halbe Stunde Zeit nehmen und zu sehen, was das bewirkt.

Wer noch ein wenig Überzeugungsarbeit oder Hintergrundwissen benötigt, dem sei folgendes Video von Dr. Sarah Mednick, Autorin von „Take a Nap! Change your life!„, wärmstens empfohlen.

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Bewertung: 4.7/5 (3 Stimmen)
 von Matthias am 15. Januar 2009

The Mechanic Eye

Herzlich Willkommen zum dritten und damit letzen Teil der Serie: „Der Weg zum Gipfel – Wie lerne ich für das Hammerexamen?“

Nach Zieldefinition und Lernstrategie soll dieser Post jene Komponente der Vorbereitung beleuchten, von der wirklich Alles abhängt. Es ist:

Der Augenblick

Ziel der folgenden Zeilen ist es, euch zu befähigen, jede intensive Lernzeit und besonders die des Hammerexamens optimal zu nutzen, ohne dabei ständig zwischen Ablenkung, Trägheit und Arbeitswut hin und her zu pendeln. Dabei stütze ich mich auf Erkenntnisse und Erfahrungen, die ich sammeln durfte und von denen ich hoffe, dass sie auch euch weiterbringen.

Erkenntnisse

Laut dem renommierten Hirnforscher Ernst Pöppel erleben Erwachsene Zeit in wachem und gesundem Zustand unbewusst in Drei-Sekunden-Fragmenten. Diese werden „semantisch verknüpft“, was dann kontinuierliche Zeit entstehen lässt, die uns unglaublich langsam oder rasend schnell vorkommen kann.
Nach ca. drei Sekunden zerfallen demnach unsere sogenannten Wahrnehmungsgestalten, ein Augenblick endet, ein neuer beginnt. Interessanterweise entspricht das auch dem durchschnittlichen Abstand zwischen zwei Lidschlägen bei einem gesunden Erwachsenen: Dem wörtlichen Augenblick.

Wir leben somit unbewusst in Fragmenten, die verknüpft werden und sich der gegenwärtig optimalen Signalverarbeitung im Gehirn anzupassen scheinen. Sind wir müde, blinzeln wir beispielsweise öfter. Wie ein extrem kurzer Neustart unseres Systems.

Drei Sekunden, nach denen unser Gehirn beinahe automatisch nachfragt, nach Neuem sucht, sich im Prinzip also selber ablenkt. Je aktiver unser Gehirn, desto stärker dieser Impuls. Tatsächlich kommt der Begriff des zerstreuten Professors nicht von ungefähr.

Die Erkenntnis dieser drei Sekunden erklärte für mich vieles.
In ihnen liegen das ganze Geheimnis und gleichzeitig größter Fluch und größter Segen: Dieser kurze Systemneustart nämlich erlaubt es uns, immer wieder zu beginnen. Wir haben tatsächlich die Wahl. Wir können uns immer wieder entscheiden, für oder gegen den Augenblick und damit für oder gegen unser Ziel. Egal, wie schlecht es LIEF, wie genervt wir oder wie mies die Umstände sind.
Tun wir das nicht, bekommen wir es erst mit, wenn vom x-ten Durchkauen der GOLD-Schweregradeinteilung  der COPD nicht viel hängen geblieben scheint und wir uns maßlos darüber ärgern.

Es steht und fällt also mit unserer Motivation, der Motivation bewusster Aufmerksamkeit als ein ständiges Ausrichten, ein ständiges Entscheiden für den neuen Moment. Immer wieder.
Im „Gegenzug“ erhalten wir Zugang zu einer schier unerschöpflichen Kraft, der Kraft des Augenblicks.

Ganz toll, Prof. Matthias. Und wobei hilft mir das?

Erfahrungen

Beherrsche deinen Geist, oder er wird dich beherrschen. (Horaz)

Der Clou an der Sache ist: Wir können diese bewusste Aufmerksamkeit trainieren wie einen Muskel, einen Muskel, der Zeit quasi aufhebt und uns völlig im Hier und Jetzt aufblühen lässt. Seine Kontraktion ist unsere Entscheidung für den Augenblick und gegen Ablenkung und Trägheit. Sie ist unsere Wahl, neu zu beginnen.
Darum möchte ich Jeden, der konzentrierter, produktiver und gleichzeitig gelassener arbeiten möchte, herzlich einladen diesen Muskel zu trainieren. Und auch wenn das irgendwie seltsam und ungewöhnlich daherkommt, bin ich von dem positiven Effekt dieses Trainings auf individueller, gemeinschaftlicher und sogar globaler Ebene fest überzeugt.

Wow! Wie trainiere ich diesen Muskel?

Als Trainingspartner dienen sämtlich repetitive „Aktivitäten“, willkürliche wie unwillkürliche.
Ich habe die Erfahrung gemacht, dass es überaus sinnvoll sein kann mit kleinen Dingen zu beginnen. Der optimale Trainingspartner für den Anfang ist: Der Atem.

Die Atmung ist die einzige Körperfunktion, die wir teilweise willkürlich beeinflussen können, obgleich sie völlig automatisch immer wieder abläuft (erstaunlicherweise beträgt die Dauer eines Atemzugs in Ruhe ca. drei Sekunden).
Den eigenen Atem sanft zu spüren, zu beobachten, ohne absichtlich zu atmen oder irgendetwas zu forcieren, stärkt den Muskel, der uns die Kraft des Augenblicks eröffnet. Das für einige Minuten frühmorgens als eine Art Routine geübt, kann einen immensen Einfluss darauf haben, wie der ganze Tag läuft. Dabei geht es nicht um die Atmung. Es geht darum sich immer wieder neu für die bewusste Wahrnehmung des Atems zu entscheiden. Der Atem ist lediglich das Gewicht, mit dem wir bewusste Aufmerksamkeit trainieren.

Mit der Zeit wird unser Muskel so stark, dass auch andere Aktivitäten zu Trainingspartnern werden: Jogging, Lesen, Fahrrad fahren, Essen, Zuhören. Und dann geht es einem auf:
Es gibt nichts, was diesen Muskel nicht trainiert, ein wenig Disziplin vorausgesetzt: Lernen, Kreuzen, Sitzen, Gehen, Trommeln, … .

Und es gibt nichts, worauf dieser Muskel nicht positiv wirkt.

Darum mein Rat aus tiefstem Herzen: Trainiert ihn für acht Wochen und schaut, was passiert.
Höchstwahrscheinlich stärkt ihr euer Durchhaltevermögen, eure Auffassungsgabe und eure Disziplin und verweist Ablenkung, Trägheit und Arbeitswut auf die hinteren Ränge.

Als Wegzehrung gibt es nun noch 5 „Wenn-Dann-Strategien“, die mir täglich helfen produkiv zu sein. Diese in Kombination mit einem wachsenden Muskel der Entscheidung für den Moment, klar auf ein Ziel ausgerichtet und auf einer klugen Strategie ruhend, sind alles, was eine erfolgreiche Lernzeit braucht.

1. Wenn ihr anfangen möchtet mit lernen, dann …

– … lest euer Examensziel und schreibt die wichtigsten Tagesziele aus eurer Lernstrategie heraus auf einen Zettel.
– … legt alle nötigen Bücher bereit und startet die Programme auf dem Rechner.
– … stellt Tee und Studentenfutter (oder was auch immer) auf den Tisch.
– … schaltet Handy, Messenger und Email auf stumm und stellt euch einen Timer für die erste Lernphase.
– … legt los.

2. Wenn es nicht richtig voran geht, dann …

… fokussiert die allernächste physische Aktion, die euch weiterbringt und macht diese.

3. Wenn wirklich gar nichts mehr funktioniert, dann …

… macht eine Pause, steht auf, macht Stretching-Übungen oder seid so konsequent und nehm euch ganz frei. Ein Tag ist ok.

4. Wenn es stressig wird, dann …

… konzentriert euch auf die eine Aufgabe, die vor euch liegt und macht diese bewusst extrem langsam.

5. Wenn der Lerntag und die Lernwoche vorbei sind, dann …

… hakt auf dem Zettel ab, was ihr geschafft ab und freut euch darüber. Ihr habt gut gearbeitet! Am Ende der Lernwoche liefert euer Zettel mit den gesammelten Tageszielen den Beweis.

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Bewertung: 0.0/5 (0 Stimmen)
 von Matthias am 15. November 2008

Paradise Island

Liebe STEXler und Jung-Ärzte,

es ist Samstagnachmittag und ich stelle mit Erstaunen fest, wie schnell die ersten freien Tage nach den Prüfungen vorbeigerauscht sind. Ich glaube, 4 Post-freie Tage sind auch Neuland für die STEXDOSE. Sie ruht sich ein wenig aus und kümmert sich um Familie und Freunde. Ab Montag ist sie wieder am Start.

Sie hat mich aber gebeten, all jenen, die noch für ihre mündliche Prüfung lernen „dürfen“, Folgendes auszurichten:

Ich denke an euch und sende euch Kraft und Zuversicht! Bleibt geduldig und gönnt euch bewußte Pausen. Und wenn es mal überhaupt nicht zu laufen scheint, seid ihr mehr als willkommen, mich anzuschreiben. Vielleich kann ich ja irgendwie helfen, vielleicht hilft euch aber auch das bloße Schreiben über eine schwere Phase hinweg.

Wie auch immer, ich bin für euch da.

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Bewertung: 0.0/5 (0 Stimmen)
 von Matthias am 11. September 2008

Freedom

Ich gebe es zu: Ich habe gestern viel auf mein Zornkonto eingezahlt. Scheinbar fehlten irgendwann die Nerven für die vielen roten Kreise der Derma, die mir immer irgendwie gleich erschienen. Ich wollte das nicht an euch weitergeben. Deshalb gab es keinen Post auf STEXDOSE.

Doch wer sagt eigentlich, dass uns kleine Fehler die Freude am Lernen nehmen dürfen?

Kleinigkeiten besitzen die Macht, das Große in Frage zu stellen. Ich erlebe das beinahe täglich. Es ist ein schmaler Grad, der produktive Selbstreflexion von aufreibenden Selbstzweifeln trennt. Als Perfektionist kratzt man ständig an dieser Linie. Und oft überschreitet man sie.

Doch nichts ist wichtiger, als sich regelmäßig auf eine höhere Perspektive aufzuschwingen. Dort oben, wo kein Syndrom und kein Mittel der zweiten Wahl Rollen spielen, erfährt man die Klarheit, die man braucht, um monatelang auf hohem Niveau zu lernen.

Ich fand die Dinge, die ich vermissen werde, wenn das alles hier vorbei ist. Herunter kam ich mit sieben Punkten, die mir helfen die Freude am Lernen zu behalten, auch wenn ich mich in Kleinigkeiten zu verlieren scheine. Vielleicht helfen sie auch euch?

Was werde ich nach dem Examen vermissen?

  1. Das Privileg – Medizin studieren zu dürfen.
  2. Das Lernen – jeden Tag Neues.
  3. Das Ziel – das einen auf Höchstleistungen pushen kann.
  4. Die Herausforderungen – mit denen man wächst.
  5. Die Erfolge – jeder Augenblick, jede Frage, jeder Tag, jede Woche und ganz sicher auch am Ende.
  6. Die Effektivität – den Tag so gestalten können, dass der größtmögliche individuelle Nutzen entsteht.
  7. Die Freiheit – tun zu dürfen, was man möchte, ohne irgendjemandem Rechenschaft ablegen zu müssen, außer sich selbst.

Ich wünsche jedem da draußen von Herzen weiterhin viel Erfolg beim Lernen und den Mut sich aufzuschwingen.

Du brauchst die Freude am Lernen nicht suchen.

Sie findet dich, wenn du willst.

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Bewertung: 5.0/5 (2 Stimmen)
 von Matthias am 6. September 2008

Musikvideo: Adobe Flash Player (Version 9 oder höher) wird benötigt um dieses Musikvideo abzuspielen. Die aktuellste Version steht hier zum herunterladen bereit. Außerdem muss JavaScript in Ihrem Browser aktiviert sein.

C-3PO

Hallo, Hallo,

wie bereits angesprochen bin ich der festen Überzeugung, dass ich mich (ebenso wie andere auch) viel zu sehr von meinem Verstand ausbremsen lasse. Dabei sollte mich der Gedanke doch eigentlich tragen, wie es sprichwörtlich heißt. Was tun?

Ich würde nun so gern das schnelle Patentrezept anbieten, euch den Weg zur mentalen Balance offenbaren und damit als großer Weiser die Geschichte prägen. Nur leider gibt es keine schnellen Lösungen, es sei denn man ist lediglich auf den kurzfristigen Gewinn aus.

Was ich aber besteuern kann, ist ein Stück Musik, mit einem Text, der, einer Systole gleich, aus mir heraussprudelte und meinen Stand auf dem Weg zur mentalen Balance widerspiegelt. Möglicherweise finden sich Gemeinsamkeiten und ihr ein Stück mehr Gelassenheit in der Vorbereitung auf euer Staatsexamen.

Viel Spaß mit dem zweiten Song auf STEXDOSE.de: „C-3PO“ – für einen klaren Kopf beim Examen!

Anmerkung: C-3PO ist der ängstlich-vorsichtige Roboter aus den Star-Wars-Filmen.

Download: „C-3PO“ (T/M: MR/JR)

Ein Syndrom, noch ein Test, noch ein Sturz, der verletzt,
mit dem Bild einer Hand, ich hab’s schon wieder verkannt.
Dann noch der Punkt mit dem trockenen Mund,
damit war’s das für heut‘, hat mich wirklich erfreut.

Kurzer Blick – Statistik, So la-la, denk ich da.
Besser könnt’s doch mal werd’n, ruft ’ne Stimme mit Lärm.
Streng dich mal an! Ist doch kein Ponyhof, Mann!
Ach, zum See soll es geh’n? Na, das werd’n wir ja seh’n.

Sonne und Wind und ein schreiendes Kind.
Bin schon bedient. Hab ich das denn verdient?
Gut, nicht ganz konzentriert Wikipedia studiert,
doch das muss auch mal sein, sonst krieg ich es nicht rein.

Ich hab’s dir gesagt, doch du wolltest nicht hör’n.
Stattdessen trinkst du jetzt hier alkoholfreies Bier.
Zurück zum GK? Mensch, was willst du denn da?
Du musst dich entspann’n, vierzehn Wochen sind lang.

So geht’s mir seit Tagen, will das nicht mehr ertragen.
Schluss mit dem Mist, hat mich genug gedisst.
Doch wie kriege ich nur diese Stimme aus’m Kopf?
Die zieht Energie und zwar deutschlich zu viel.

Ich hab’s! Ich geb ihr ’nen Namen – C-3PO – und
immer wenn sie kommt, ruf ich freundlich: Hallo!
Nett, dass du vorbeischaust, doch ich hab keine Zeit.
Behalt deinen Rat doch für später bereit.

Seitdem: Kein Problem. Sie kommt, und sie geht.
Ich krieg mit, was es gibt, und kehr zum Lernen zurück.
Geht es euch wie’s mir ging, ist das wirklich kein Ding,
denn das Männchen im Kopp, macht doch nur seinen Job.

Download: „C-3PO“ (T/M: MR/JR)

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Bewertung: 4.7/5 (16 Stimmen)
 von Matthias am 28. August 2008

Ich habe mich heute den Krankheiten der Psyche zugewandt. Als mir aber spätestens bei den Medikamenten auch das Schicksal nicht mehr zur Seite stand, habe ich mich in diesem wunderbaren Clip wiedergefunden:

Lifted – Pixar

Ergo: Auch wenn es wieder mal nicht so läuft wie geplant, vergesst drei Dinge niemals:

  1. Ihr seid nicht allein.
  2. Auch das geht vorbei.
  3. Lachen hilft immer.
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Bewertung: 0.0/5 (0 Stimmen)
 von Matthias am 24. August 2008

Dieses Video mächte ich all jenen ans Herz legen, die das Lernen geniessen oder einfach die Minuten neben der Medizin für sich und zum Auftanken nutzen möchten.

Nähere Informationen zu Prof. Kabat-Zinn findet ihr hier.

Anmerkung: Dieses Video dauert gute 70 Minuten. Da aber jede Minute ihre Zeit mehr als wert ist, schaut es euch vielleicht besser Abends oder am Wochenende an.

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Bewertung: 5.0/5 (1 Stimme)

Ihr fühlt euch müde und erschöpft? Ihr glaubt, euer Kopf braucht mal eine Pause? Kurz gesagt, euch geht es wie mir heute? Dann macht zwei Dinge:

  1. Lauft!
  2. Lest! (genau: STEXDOSE!)

Warum laufen und lesen?

  1. Weil es mir noch nie geschadet hat.
  2. Seht selbst:

Dann klappt es auch wieder. Nicht nur mit dem Lernen.

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Bewertung: 0.0/5 (0 Stimmen)
 von Matthias am 6. August 2008

Achtung HochleistungsSTEXler: Auf Spiegel Online findet sich ein lesenswerter Artikel über den immensen Druck, dem sich viele Studenten besonders während der Prüfungsvorbereitung aussetzen und darüber, wie wie man mit diesem Lernstress umgehen kann.

Die wichtigsten Punkte für euch zusammengefasst:

1. Finger weg von Aufputschmitteln!
2. Stattdessen: Scheitern und Misserfolg reflektieren und akzeptieren und
3. sich Freiheitsmomente und nötige Ruhephasen gönnen.

Ich finde, das kann man nicht laut genug sagen, besonders allen Medizinstudenten vor dem Hammerexamen.

Was bei mir ganz gut funktioniert, wenn sich allmählich Druck aufbaut:

  1. Den riesigen Kuchen „Hammerexamen“ auf viele kleine Stücke herunterbrechen. Und die arbeite ich dann (mal mehr mal weniger) konzentriert Stück für Stück ab. Tag für Tag. Frage für Frage.
  2. Kleine Schritte gehen. Ich frage mich: Was ist als nächstes zu tun? Und das mache ich dann.
  3. Regelmäßig so wenig Tun wie möglich zulassen. Getreu der Weisheit: Ein Muskel wächst in der Erholung, nicht mit der Belastung.
  4. Rausgehen. Es gibt nichts, was ein paar Stunden am Wasser oder an frischer Luft nicht heilen könnten.

Das Geheimnis des Vorankommens besteht darin anzufangen. Das Geheimnis des Anfangens liegt darin, daß meine seine komplexen und überwältigenden Aufgaben in kleine, durchzuführende Handgriffe zerlegt und mit dem ersten beginnt. (Mark Twain)

Wie geht Ihr mit Lernstress um? Was hilft bei euch ihn zu vermeiden?

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Bewertung: 5.0/5 (3 Stimmen)